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　　2021年，全球約有670萬20～79歲成年人因糖尿病或其并發(fā)癥死亡。從2011-2021年的10年間，我國(guó)糖尿病患者人數(shù)由9000萬增加至1.4億，增幅高達(dá)56%。

　　在糖尿病的病因中，遺傳和不良生活習(xí)慣是兩大罪魁禍?zhǔn)?。如果說遺傳、基因讓一些人開局就拿了一把爛牌，那么不良生活習(xí)慣則會(huì)讓這副爛牌輸?shù)酶旄鼜氐?，甚至讓手握好牌的人也一輸?shù)降住０疽?、高油高脂高糖飲食、久坐等不良生活?xí)慣使得血糖每天都在經(jīng)歷大起大落，久而久之誘發(fā)了糖尿病的產(chǎn)生。這些不良生活習(xí)慣中又以高糖飲食為甚。

　　吃糖一時(shí)爽，一直吃糖一直爽？講一講糖的危害

　　當(dāng)你吃下第一口甜點(diǎn)、喝下第一口飲料后，這種甜蜜的感覺會(huì)馬上反饋到你的大腦，促使大腦開始分泌多巴胺，獎(jiǎng)賞系統(tǒng)被激活，讓你產(chǎn)生欲望并被滿足。但糖的特殊之處在于，一旦你嘗到了這種甜頭，在多巴胺的驅(qū)動(dòng)下，你就會(huì)期待下一次的到來，越吃越想吃，越吃越多，最終轉(zhuǎn)化為無意識(shí)的行為，在不斷被滿足的過程中墜入“甜蜜的陷阱”。

　　飲料或食品中的添加糖會(huì)被消化分解為葡萄糖和果糖，葡萄糖會(huì)被快速吸收，進(jìn)入血液，讓血糖升高，于是胰島素開始發(fā)動(dòng)。過多的葡萄糖會(huì)在胰島素的幫助下進(jìn)入肌肉和肝臟形成糖原，為運(yùn)動(dòng)提供能量，維持血糖。但這些地方能儲(chǔ)存的糖原有限，因此胰島素會(huì)同時(shí)打開脂肪細(xì)胞的大門，讓它們吸收葡萄糖，于是脂肪細(xì)胞變得更大，最終成為你身上的肥肉。而果糖則會(huì)直接進(jìn)入肝臟，其中相當(dāng)一部分會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，這些脂肪就會(huì)在肝臟堆積，導(dǎo)致高甘油三酯和脂肪肝。

　　最新研究表明，糖除了是糖尿病的危險(xiǎn)因素以外，還與肥胖、冠心病、高血壓、痛風(fēng)、癌癥、非酒精性脂肪肝等疾病密切相關(guān)。

　　1.提高患癌幾率

　　2020年刊發(fā)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)涉及10萬余人的研究發(fā)現(xiàn)：每天飲用100毫升含糖飲料會(huì)使整體患癌幾率提高18%。這是因?yàn)殚L(zhǎng)期高糖（尤其是添加糖）攝入會(huì)導(dǎo)致肥胖和胰島素抵抗，造成內(nèi)氧化應(yīng)激、內(nèi)分泌紊亂及免疫功能障礙，導(dǎo)致腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。在腫瘤已經(jīng)發(fā)生后，癌細(xì)胞會(huì)以糖的無氧酵解為主要供能方式，所以不管是普通人，還是腫瘤患者，都應(yīng)該控制添加糖的攝入。

　　2.導(dǎo)致非酒精性脂肪肝

　　發(fā)表在《自然-代謝》上的一項(xiàng)研究表明：果糖在增加“肝臟脂肪”方面的功效明顯比葡萄糖要強(qiáng) 2～３倍。果糖在肝臟中代謝時(shí)，會(huì)累積大量的中間產(chǎn)物，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪。過量攝入果糖，會(huì)引起脂肪在肝臟沉積，最終發(fā)展為脂肪肝和其他代謝疾病。并且攝入過量果糖會(huì)破壞腸道屏障功能，通過血液循環(huán)增加了使肝臟合成脂肪的酶，加速脂質(zhì)在肝臟的沉積。非酒精性脂肪肝患者要限制果糖攝入，避免添加果糖的加工食品和飲料。

　　3.誘發(fā)冠心病

　　一項(xiàng)涉及17萬人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關(guān)系。研究者發(fā)現(xiàn)，每天多喝1份含糖飲料（330毫升），罹患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就增加 16%，喝得越多，風(fēng)險(xiǎn)越高。另有研究發(fā)現(xiàn)，如果把飲食中的飽和脂肪酸代替以相同能量的糖（蔗糖或果葡糖漿），則低密度脂蛋白、甘油三酯升高，高密度脂蛋白降低，而這些變化都與冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。換言之，比起飽和脂肪酸，糖對(duì)血脂的影響更大。

　　4.引發(fā)痛風(fēng)

　　研究表明，痛風(fēng)與糖分有密切的關(guān)聯(lián)，高糖飲食是導(dǎo)致青少年痛風(fēng)的最主要因素。糖尤其是果糖，在體內(nèi)代謝后，會(huì)影響尿酸代謝，從而導(dǎo)致體內(nèi)血尿酸水平升高，極易誘發(fā)痛風(fēng)?！吨袊?guó)高尿酸血癥與痛風(fēng)診療指南》（2019）明確建議：高尿酸血癥與痛風(fēng)患者要限制攝入含果糖的食品。

　　控糖到底是要控什么？講一講如何控糖

　　既然糖是“甜蜜的負(fù)擔(dān)”，哪怕一小瓶含糖飲料就具有“殺傷力”，那我們是不是應(yīng)該一點(diǎn)糖也不吃完全戒糖？

　　答案是否定的。糖是人體必須的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，是維持身體機(jī)能必不可少的能量來源，我們平時(shí)吃的米飯、饅頭、面條、白粥等主食都是含糖的。主食是最經(jīng)濟(jì)、實(shí)惠且對(duì)肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)最小的能量來源，而血糖是人體大腦中樞神經(jīng)細(xì)胞唯一能量來源。因此，談糖色變式的完全戒糖是沒有必要的。

　　真正需要限制攝入的是“添加糖”，即非食物本身含有的糖。WHO在2014年的營(yíng)養(yǎng)指南中建議：成人每天添加糖攝入量應(yīng)控制在總能量的5%以下，即約25～30克/天?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議：成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

　　在日常生活中，我們應(yīng)該如何控制糖類的攝入呢？

　?。?）要會(huì)看成分表。凡含有蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖和蜂蜜等成分的飲料、食品，要少吃或者不吃。

　　（2）主食要粗一點(diǎn)。主食粗點(diǎn)好，千萬不要細(xì)，能選全麥，不選白面；能選糙米，不選精米。建議每天至少保證三分之一的主食為粗雜糧。

　?。?）別用果汁代替水果。水果中除了有果糖，還含有膳食纖維，可以延緩果糖入血的速度，預(yù)防肝臟損害等。但榨成果汁后，水果中的膳食纖維沒有了，果糖入血的速度飆升，與喝糖水無異。

　　（4）無糖不等于隨便吃。《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）規(guī)定：糖含量≤0.5克/100克（固體）或100毫升（液體）時(shí)即為“無或不含糖”。因此，無糖不是完全沒有糖，不能敞開肚皮吃。

　?。?）控制代糖攝入量。代糖食品能夠避免糖分對(duì)身體帶來的損害，但也并非絕對(duì)健康。長(zhǎng)期大量攝入代糖，同樣會(huì)擾亂人體新陳代謝，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，擾亂腸道菌群平衡。因此，應(yīng)避免長(zhǎng)期、大量食用代糖食品。（北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院陳嬋娟）

(責(zé)任編輯：張可欣)